Stretching/Etirements

STRETCHING/ETIREMENTS : QUID ?

Provenant du verbe anglais “stretch”, traduit par étirer en français, le stretching est une gymnastique douce qui consiste à réaliser des exercices d’étirement musculaire dans le but d’améliorer sa souplesse et de se détendre.

Popularisé par Bob Anderson, professeur d’éducation physique américain qui imagina cette activité corporelle il y a une trentaine d’années, le stretching se situe à mi-chemin entre gym traditionnelle et techniques de détente orientales, à l’image du yoga. La méthode consiste à réaliser des exercices d’étirements ciblés sur une partie précise du corps afin de gagner en souplesse musculaire et en amplitude articulaire.

Le stretching est à la base de nombreuses méthodes d’assouplissement telles que les étirements passifs et dynamiques, l’étirement activo passif (ou PNF), le stretching postural, ou encore le stretching global actif, particulièrement adapté à la performance sportive.

Comment bien réaliser ses étirements ?

Quel que soit le type d’étirement réalisé, il est important de suivre quelques consignes essentielles afin d’obtenir un maximum de bénéfices. Voici 10 conseils :

Étirez-vous au chaud : qu’il soit réalisé après une activité sportive ou simplement pour se relaxer, l’étirement musculaire doit être effectué dans un milieu chaud. Sur sol froid, pensez à utiliser un tapis de gym, il servira d’isolant.
Étirez-vous au calme : une séance de stretching doit avant tout rester un moment de détente. S’étirer au calme favorise le relâchement des tensions.
Échauffez-vous un minimum : s’il n’y a aucune contre-indication à s’étirer à froid, il est plus agréable de réaliser des étirements lorsque les muscles sont chauds. Pour cela, 5 à 10 minutes d’exercices spécifiques d’échauffement suffisent.
Ne forcez-pas : il n’est pas nécessaire de ressentir de douleur excessive pour s’assouplir. Lors d’une séance de stretching, les muscles doivent être étirés progressivement, en travaillant sur un seuil de douleur supportable, et surtout en évitant les à-coups. Quel que soit le muscle sollicité, l’étirement ne doit pas être désagréable.
Ne contractez pas le muscle lors de son étirement, au contraire pensez à vous détendre au maximum afin de tirer un maximum de bénéfices de chaque mouvement de stretching.
Pensez à bien respirer : respirez doucement et expirez lorsque vous êtes en phase d’étirement, cela aide les muscles à se relâcher.
Alternez les exercices de stretching entre muscles agonistes et antagonistes, biceps/triceps pour les bras par exemple.
Étirez un même muscle à plusieurs reprises, vous arriverez ainsi à l’assouplir davantage.
Pas d’étirement après une séance de sport intensive, surtout si vous venez de réaliser une activité musculairement traumatisante (trail, course à pied, sports collectifs en salle, etc…), cela aurait comme effet d’accentuer les micro-lésions musculaires engendrées par la pratique de ces activités. Évitez également de vous étirer si vous souffrez de courbatures importantes.
N’étirez pas un muscle blessé, vous risqueriez d’aggraver davantage la situation.

Hypothèses, contradictions, certitudes, …

S'étirer resterait utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant-veille d'une activité physique où la performance est attendue (compétition, etc…).

Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.

Sur le long terme, comme nous l'avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : ok !

C'est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000).

Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (Sapega et al., 1981). Étirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes (8 secondes selon Calder, 1999, 10 secondes selon Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes.

Se relaxer : vrai.

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état. Étirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente, au chaud, le muscle refroidi, idéalement après la douche qui suit votre effort physique.

Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent. Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d'application.

Mon mot de la fin :

« Après une séance de marche/course nordique ou de Nordic Power, je propose quelques mouvements simples et « légers », dans une grande zone de confort, plus pour se détendre, se relâcher physiquement et mentalement qu’autre chose. Ceci si la météo le permet évidemment.

Toutefois, je vous conseille de faire du stretching en dehors de vos séances sportives, en tenant compte des informations ci-dessus et adaptées à vous ! Il est judicieux de recueillir des renseignements de sources différentes pour se faire une opinion la plus optimale possible.