Lâcher prise - Respirer

Pour commencer la marche nordique, il est idéal d’avoir des notions de conscience corporelle, de pouvoir se relâcher, surtout au niveau des épaules et des bras.  

Voici des éléments qui pourraient vous aider; je vous invite à les lire et à réaliser les exercices proposés.

 

EXERCICES

 

  • Exercice simple :

Si possible, en position du lotus ou similaire, ou assis bien droit, épaules relâchées ou en position couchée.

 

  1. S’écouter respirer, simplement observer sa respiration sans la changer, sans jugement. Prendre conscience de ce qui se passe dans le corps quand on inspire, quand on expire, sur le plan physique, émotionnel, …  « qu’est-ce que je ressens », sur les effets que cela procure. Prendre conscience du trajet de l’air, de sa température « entrée-sortie », … (8 x). Puis se moucher et/ou renifler.

  2. Le corps est décontracté mais droit.  On imagine un fil bien vertical qui traverse le corps et le réajuste.  On inspire et expire par le nez. Si l’on commence à avoir la tête qui tourne, on peut alors expirer par la bouche légèrement entr’ouverte.  Il y a dans cet exercice-ci une pause entre l’inspire et l’expire. (8 x).

  3. On place les mains sur le ventre (8 x).  On essaye de prendre conscience de l’abaissement du diaphragme et du ventre qui se gonfle très légèrement, à l’inspire.  Pas de « forcing », sinon on pourrait appuyer sur le périnée.

  4. On place les mains sur les flancs, pour prendre conscience du mouvement des côtes vers les côtés extérieurs du corps à l’inspire (8 x).  Respiration latérale.

  5. Mains posées sur le sternum.  On visualise le mouvement horizontal des côtes à l’inspire (8 x).

  6. Epaules bien décontractées. Bras relâchés, mains et doigts « en ouverture ».  On observe le mouvement naturel des épaules, du cou, du dos, ainsi que celui de la région claviculaire à l’inspire et à l’expire (8 x).  

 

  • La respiration nasale alternée :

Pour régler l’alternance de votre respiration, vous vous servirez de votre main droite (gauche pour les gauchers) pour obturer correctement les narines.  Pour cela, ouvrez votre main droite et repliez l’index et le médius contre la paume. Le pouce servira à boucher la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire fermeront la gauche.  Il faut presser doucement une aile du nez après l’autre pour empêcher l’air de pénétrer…

 

Inspirez à gauche, bloquez deux secondes les deux narines.  Expirez à droite. Inspirez à droite, bloquez deux secondes les deux narines.  Expirez à gauche. Inspirez à gauche, bloquez deux secondes les deux narines. Expirez à droite, etc…

 

Détendez bien les muscles de votre visage ; les yeux, le front, les lèvres, le menton.  Relâchez vos mâchoires et votre langue. Fermez les yeux.

 

  • A prendre ou à laisser :

Si vous souhaitez reprendre de l’énergie, allongez l’inspiration, puis expirez brièvement.

Si vous désirez vous détendre et trouver le calme, inspirez brièvement, puis allonger l’expiration. 

Pour l’équilibre intérieur, l’inspiration et l’expiration sont de durée égale.

Pour les trois exercices, réalisez une courte apnée entre chaque inspire et expire.

Petite anecdote : peut-être avez-vous remarqué qu’une de vos narines était fréquemment plus encombrée que l’autre, et que ce n’était pas toujours la même…  Ce phénomène se produit à des intervalles de 2 heures environ. Les hommes respirent en principe de la narine gauche le matin, et de la droite l’après-midi.  C’est le contraire pour les femmes. Ceci n’est pas une affirmation scientifique, mais on peut toujours observer, vérifier par soi-même.

 

JE RELÂCHE LES ÉPAULES

 

Je veille à bien relâcher les épaules.

J’expire et me détends.

Une bonne respiration longue et diffuse permet de se relâcher et d’évacuer tout ce dont le corps n’a pas besoin ;

Je soupire plusieurs fois en conscience, en forçant légèrement les soupirs, jusqu’à rentrer légèrement le ventre.

Je veille à bien relâcher les épaules.
 

JE DESSINE MA BULLE

 

J’inspire, je monte les bras de chaque côté du corps, paumes des mains vers le ciel.

Je joins les mains au-dessus de la tête.

J’expire, mes bras descendent de chaque côté du corps, paumes des mains vers le sol.

J’inspire, je monte les bras, je dessine ma bulle autour de moi, je délimite mon espace vital.

J’expire, mes bras descendent tranquillement.

Je dessine les contours de ma bulle de protection.


 

UNE CUILLERÉE DE BONHEUR PAR JOUR

EXTRAIT DU LIVRET DE : “La boîte à bonheur” – Olivier Cechman.

 

Une estime de soi en berne n’est à l’évidence pas un atout de maître pour le bonheur.  Il importe d’avoir confiance en son corps, ses gestes, sa voix, son regard, son apparence. 

 

Dans vos échanges avec l’autre, ne gardez pas la tête rentrée et les épaules relevées.  Par le positionnement de votre buste, vous vous dépréciez déjà. Habituez-vous à une position ouverte : redressez-vous, reculez et abaissez les épaules, ouvrez la cage thoracique…  Sans exagération, bien sûr; il ne s’agit pas de jouer le gorille dominant !  Décollez les coudes du corps pour donner une ampleur naturelle à vos gestes qui invite l’autre à la discussion d’égal à égal. 

L’énergie que vous cachiez au fin fond de vous ne pourra que se libérer et mettre en valeur votre personnalité. 

 

Respirez calmement afin de poser votre voix sans chercher à atteindre de hauts décibels.  Regardez l’autre avec intérêt et n’hésitez pas à lui sourire, car (y pensiez-vous ?) lui aussi a besoin d’être mis en confiance. 

 

Enfin, en respectant votre morphologie et en acceptant votre physique, cherchez à vous faire beau/belle par vos choix vestimentaires.  Mais ne laissez pas la perfection (totalement illusoire) vous mener par le bout du nez.
 

COMMENT S’EFFECTUE LA RESPIRATION ?

 

La partie la plus importante du mouvement respiratoire s’effectue au niveau de la cage thoracique où le sang est ré-oxygéné dans les alvéoles pulmonaires.  La respiration est réglée par le centre respiratoire situé dans le bulbe rachidien, au rythme d’environ 16 cycles respiratoires par minute.  

 

La respiration est caractérisée par l’inspiration :

 

  • le diaphragme se contracte et descend; 

  • la partie supérieure du thorax augmente de volume ; 

  • la pression intra-thoracique baisse (ce qui permet à l’air de rentrer dans les poumons) ;

  • les côtes supérieures se soulèvent ;

  • les muscles externes intercostaux et les muscles nécessaires à l’inspiration se contractent ;

  • l’air entre dans les poumons : le sang oxygéné irrigue les tissus et les organes à partir des artères ;

  • le ventre se « gonfle ».

 

La respiration est caractérisée par l’expiration : 

 

  • le diaphragme se relâche et remonte;

  • les muscles expiratoires se contractent ;

  • le volume de la cage thoracique diminue ;

  • la pression intra-thoracique augmente ;

  • l’air chargé des gaz usés issus des capillaires est éjecté des poumons ;

  • le ventre reprend sa position initiale.

 

Aussi, en respirant, bien d’autres parties du corps bougent : plexus solaire, poitrine, scalènes, gorge, épaules, dos, …  

 

La respiration est le principe sous-jacent de la vie.  Le rythme de l’inspiration et de l’expiration, la façon dont on respire, etc…  Tous ces facteurs déterminent notre manière de vivre ainsi que notre développement physique, psychique et mental.

 

En respiration analytique, “inspirer” signifie « je prends la vie » et “expirer” peut se traduire par « je lâche, j’expulse ce qui est vicié ».

L’être humain a la faculté de modifier consciemment sa respiration : l’amplifier, être en apnée, recruter spécifiquement certaines zones respiratoires, l’accélérer, la ralentir, pratiquer des techniques diverses, …  On peut aussi mentalement « amener de l’air » là où on le désire.

La respiration, in fine, est naturelle.

 

Voici comment respirer « carpe diem » :

 

Essayer d’avoir une respiration complète.  Former un tout. Respiration lente, silencieuse (pas de succion dans la région du nez, de la gorge, … ), fluide, sans forçage (sinon on contracte certains muscles inutilement).  Relâcher les épaules, faire éventuellement un “balayage/scan corporel” pour vous apaiser. Trouver un équilibre soi-même.

ProNordique

Monique Bisqueret

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